运动改善睡眠

世界卫生组织建议，青少年每周至少进行150分钟中等强度运动（如快走、游泳）。白天运动可提升体温峰值，夜间降温更快，从而缩短入睡时间。例如，下午4-5点打篮球30分钟，能显著改善夜间睡眠质量。

“晚起1小时”更科学

牛津大学研究证实，青少年生物钟比成年人晚2小时。与其强制“早睡早起”，不如允许孩子早上多睡1小时。美国“Start School Later”倡议已推动16个州延迟上课时间，实践证明可提升学习效率与情绪稳定性。

睡前1小时“电子禁令”

睡前接触电子设备会刺激大脑皮层，减少深度睡眠（REM）时长。建议睡前1-2小时关闭手机、电视，改为阅读纸质书、听轻音乐或冥想。例如，用10分钟“4-7-8呼吸法”（吸气4秒→屏息7秒→呼气8秒）可快速放松身心。

穴位按摩

神门穴：位于腕横纹小指侧凹陷处，用拇指轻按3分钟，可缓解心烦失眠。

涌泉穴：在足底前1/3凹陷处，睡前搓热双手按摩50次，能引火下行、安神助眠。

食疗方

酸枣仁小米粥：酸枣仁15g（捣碎）、小米50g，煮粥食用，养心安神。

百合莲子羹：百合20g、莲子10g、红枣3颗，炖煮后加冰糖，适合烦躁易怒者。

情志调节

五行音乐疗法：焦虑型听《胡笳十八拍》（疏肝），抑郁型听《紫竹调》（养心），每日20分钟。

“情绪日记”法：鼓励孩子记录每日3件开心小事，强化积极体验。

若孩子出现持续2周以上的入睡困难、早醒、情绪低落或暴躁，建议及时就医。

添福家中医康复医院睡眠门诊将传统与现代疗法融合，综合运用中医药、针灸等多种手段，温和调理、副作用小，能标本兼治助患者恢复健康睡眠节律；采用多学科协作模式，整合多领域专家资源，提供全程管理服务；为患者量身定制个性化综合治疗方案，治疗全程跟踪并优化，确保效果更佳。

好的睡眠是青少年成长的“营养剂”。这个暑假，让我们帮助孩子打破“缺觉-情绪差”的恶性循环，以饱满状态迎接新学期！