上一期，我们一起学习了身体核心力量的基础内容，想必你对核心力量和核心肌群也有了一定的了解。接下来我们一起来看看如何进行核心训练吧！

训练策略

循序渐进；超量恢复；正确呼吸；动作准确。

练习的速度不应太快或者太慢，要控制好节奏。

适合人群

下面这组核心训练动作，适合一般亚健康以及有慢性腰背痛的人群。

偏瘫患者建议您由专业的康复治疗师为您制定适合您的康复治疗方案，不可盲目自行训练。

核心训练动作

1、俄罗斯转体

目标锻炼部位：腹斜肌

动作要领：坐姿，上身与地面呈45°，双脚离地，躯干与大腿呈V形，双手轻握，用腹部力量左右旋转，每侧8次。

-俄罗斯转体-

2、平板支撑

目标锻炼部位：核心整体

动作要领：用脚趾和前臂支撑身体，手臂成弯曲状，并置放在肩膀下，保持身体挺直。如感到吃力，可从10秒开始，逐渐增加。

-平板支撑-

3、仰卧屈膝提髋

目标锻炼部位：下腹部

动作要领：平躺，两侧手臂放于身体两旁，膝盖微微弯曲，用下腹力量抬起臀部向上举，臀部离地面约10cm，做15次。

-仰卧屈膝提髋-

4、仰卧交替触踝

目标训练部位：腹内外斜肌

动作要领：平躺，膝盖弯曲，脚平放于地面，紧缩躯干向前左右交替触摸脚踝，每侧8次。

-仰卧交替触踝-

5、坐姿剪刀腿

目标训练部位：腹直肌

动作要领：背部向后倾斜，手掌撑地，双腿伸直并且离开地面，像剪刀一样做交叉动作，每侧8次。

-坐姿剪刀腿-

6、臀桥

目标训练部位：臀大肌

动作要领：仰卧屈膝，臀部向上发力，以肩和上背为一个支点，双脚为另一个支点，将臀部向上顶起，直到整个躯干从肩部到膝盖基本处于一条直线上，保持20秒。

-臀桥-

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以上是6个动作的分解，这些动作组合起来，坚持每天训练2组，可根据自身情况调整频率和强度，长期坚持，对慢性腰背痛人群能够缓解疼痛，改善亚健康；对于偏瘫患者则能提高肌肉力量，增强核心力量，更好地控制姿势、改善运动障碍。在此提醒您，偏瘫患者需要在治疗师的指导下或家人的陪护下进行练习，不可自行操作。

如果您有慢性腰背疼痛不适，或者是有运动障碍的偏瘫患者，建议您到添福家中医康复医院康复科，我们的康复医师可以为您做全面的评估并制定有针对性的康复治疗方案，为您提升核心力量。