上一期，我们分享了梨状肌综合征的基础知识以及初步的判断方法，今天继续和您分享梨状肌综合征如何进行居家康复训练以及如何预防。

如果你已经由专业医师确诊为梨状肌综合征，日常可以在家中做以下动作来缓解症状。

2.腘绳肌牵拉训练

站立位，在正前方放置约大腿高度的凳子或高台，将患侧腿搭在上面，双手扶住脚踝和小腿，上身向下压，大腿后侧有牵拉感即可。每次牵拉持续10秒，重复做5组。

3.髋外展肌力训练

站立位，进行侧方抬腿练习，将患侧下肢外展至45°，维持10秒，恢复站位，重复做5组。如站不稳，可扶墙或椅子来练习。

4.腹肌训练

平时可以进行仰卧起坐和平板支撑来增加腹肌力量，进而加固核心肌群的稳定。训练的强度依据自己身体情况，循序渐进。

5.髋伸展训练

俯卧位，将患腿屈曲90°，大腿抬离床面，抬起约10-15厘米高度，放下，重复做10次。该动作可锻炼髋部肌肉的力量，稳定髋关节。

6.腰背肌训练

由双手和双膝支撑在床面，交替抬起右手左腿，左手右腿，保持两点支撑在床面，该动作可增强腰背部肌肉稳定性，加强髋部的核心肌群力量，左右交替各做10次。

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以上康复训练，每天练习2-3次，如果锻炼没有效果或者疼痛加剧，请立即停止锻炼，卧床休息，若症状未消退需及时就医，以免延误病情。