1、腰部放松

首先，在进行运动前，先让腰部得到充分放松。身体俯卧平躺，双臂放在身体两侧，保持伸直和放松，头转向一侧，保持这一姿势，做几次深呼吸，放松2-3分钟。

2、小燕飞

俯卧位，以腹部着床，头、手、胸及两下肢一起向上抬。此动作重复做10~15次。

两腿分开，与肩同宽，全身放松，两腿微弯曲，两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动，一前一后，交替叩击腰部和小腹，左右转腰为1次，做20次。

站位，两腿分开与肩同宽，两臂上举，身体随之后仰，尽可能达到后仰的最大程度，稍停片刻，身体前屈，双手向下，手尽可能触及双脚，稍停片刻，恢复直立。此动作重复做10~15次。

注意：身体前屈时，两腿不要弯曲。老年人和高血压患者，弯腰时动作要缓慢些。

5、座椅伸展运动

坐在椅子上，弯腰双手向前伸扶住座椅腿，腰部感到拉伸感即可，保持静止动作30秒，恢复坐位，反复做3~4组。

以上动作，每天做1-2次。

1.避免潮湿的环境，因寒冷受凉。

2.体育运动或剧烈活动前后要做好准备活动。

3.急性腰扭伤后应积极治疗，安心休息，防止转成慢性损伤。

4.改变不良姿势：如弯腰过久，或伏案过低等。在久坐1小时后要换一个姿势，可以远眺窗外10分钟，让腰部得到充分放松。同时，可以使用腰部有突起的靠垫为腰部缓解压力，有助于避免出现腰肌劳损。

5.背重物时，胸腰稍向前弯，髋膝稍屈，迈步要稳，步子不要大。

6.使用硬板软垫床，过软的床垫不能保持脊柱的正常生理曲度，所以最好在木板上加一张10厘米厚的软垫。

7.控制体重，避免身体肥胖给腰部带来额外负担。

今天介绍的腰肌锻炼动作，用于预防腰痛和日常缓解腰部不适都具有很好的效果。如果您的腰部疼痛症状明显，我们建议您，首先应到医院接受专业医生的诊断和治疗，待疼痛缓解后再进行锻炼。

如果您久坐腰痛，建议您到添福家中医康复医院康复科，我们的康复医师可以为您提供专业的诊断，并制定有针对性的治疗方案。