动作1：站立位腘绳肌拉伸

患侧腿伸直，并把脚跟放在约40厘米高的矮凳上；以髋关节为轴，将身体向前倾，直到感觉大腿后方有轻度的牵拉感并维持姿势不动；注意保持双肩平衡、背部挺直，不要转肩或弓背；练习时，每侧做3次，每次坚持15-30秒。

动作3：侧卧撑

侧躺在床上，一侧手臂撑起身体，肩膀、臀部、脚尖成一直线，身体保持稳定，腹部收紧，腰部上抬，感觉到侧腹肌收缩，腰部下沉放松，每上抬下沉为1次。建议每侧做8～10次。

动作4：臀部牵拉

平躺仰卧位，将一侧腿放在另一侧腿上，双手抱住下面的腿向胸部牵拉，维持姿势30秒，两侧各牵拉1次。

动作5：猫式　

俯卧位，双膝着地，双臂支撑。两膝打开与肩同宽，吸气时脊柱凹下，头和臀部抬起，让腹部往下，呼气时将背拱起，头和臀部放低。注意呼吸，避免塌腰弓背，15个/组。

动作:6：半卷腹

需要双腿屈膝呈90度，脚掌平贴于地面。双手放于身体两侧，利用腹部的力量微微卷起上身。15个/组。

动作7：伸展训练

俯卧位，肘支撑，上半身离开床面，双臂伸直支撑起上半身，保持30秒。

1.避免久坐

对于伏案工作者在工作一段时间后应起身活动，放松腰部肌肉，避免腰部长期保持同一姿势。

2.适度运动

平常应加强对腰部背部肌肉的锻炼，增强腰肌的稳定功能。

3.避免着凉

做好腰部的保暖工作，避免腰部遭受风寒侵袭，从而造成损伤。

长期伏案工作者或重体力劳动者，如果出现腰部紧张不适，活动受限等情况，要及时就医并进行相应的检查。如果您已经出现腰背部疼痛请不要盲目自行练习，请咨询您的医生如何进行康复训练。